Je bent niet te zwaar, je hebt gewoon te weinig spieren

Krachttraining voor spierbehoud

Ken je dat gevoel wanneer je op de weegschaal staat en dat ene getal plotseling je stemming bepaalt? Alsof 72 kilo iets zegt over je zelfdiscipline, je gezondheid of je toekomst. We hebben geleerd om gewicht veel betekenis te geven. Misschien wel te veel.

Want je lichaam is geen simpele rekensom van kilo’s. Een lichaam bestaat uit botten, spieren, organen, vocht, vetweefsel en alles daartussenin. En vooral: het maakt nogal uit wáár dat vet zit, hoeveel spiermassa je hebt en hoe sterk je lichaam nog is.

Misschien is de vraag dus niet: “Hoeveel weeg ik?”

Maar: “Waar bestaat mijn lichaam eigenlijk uit?”

Waarom gewicht zo weinig zegt

BMI en lichaamsgewicht kunnen handig zijn in grote bevolkingsonderzoeken, maar voor jou als individu vertellen ze maar een klein deel van het verhaal. Iemand met veel spiermassa kan volgens de BMI te zwaar zijn, terwijl zijn of haar stofwisseling prima functioneert. En andersom kan iemand met een normaal gewicht tóch te weinig spiermassa en te veel vet rondom de organen hebben.

Dat laatste noemen we ook wel sarcopenische obesitas: een combinatie van relatief veel vetmassa en te weinig spiermassa of spierkracht. En juist die combinatie is metabool ongunstig. Niet omdat vet op zichzelf altijd “slecht” is, maar omdat je lichaam dan minder capaciteit heeft om glucose en vetzuren goed te verwerken.

Spieren zijn namelijk niet alleen bedoeld om mooi gevormde armen of benen te hebben. Ze zijn een veilige opslagplaats voor glucose. Na een maaltijd kunnen gezonde, actieve spieren glucose opnemen en opslaan als glycogeen. Daarmee helpen ze je bloedsuiker stabiel te houden. Heb je weinig spiermassa en beweeg je weinig, dan wordt die buffer kleiner. Je lichaam moet de energie dan ergens anders kwijt. En dat “ergens anders” is vaak minder gunstig.

Niet elk vet is hetzelfde

Ook vetweefsel is niet allemaal hetzelfde. Subcutaan vet, het zachte vet net onder je huid, is iets anders dan visceraal vet. Visceraal vet zit dieper in de buikholte, rondom de organen. Dat diepe buikvet is metabool veel actiever en wordt in verband gebracht met laaggradige ontsteking, insulineresistentie en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Dat verklaart waarom twee mensen met hetzelfde gewicht toch een totaal verschillend risicoprofiel kunnen hebben. De één heeft misschien wat meer vet op heupen, billen of bovenbenen, maar ook voldoende spiermassa en een stabiele stofwisseling. De ander heeft een normaal gewicht, maar weinig spiermassa en relatief veel buikvet. Aan de buitenkant zie je dat niet altijd.

Daarom kan de weegschaal je soms op het verkeerde spoor zetten.

Wat kun je dan beter meten?

Een eenvoudige eerste stap is kijken naar je taille-heupratio. Meet je taille op het smalste punt en je heupen op het breedste punt. Deel je tailleomtrek door je heupomtrek. Bij vrouwen wordt een ratio boven ongeveer 0,85 vaak gezien als een signaal dat er relatief veel buikvet aanwezig kan zijn. Bij mannen ligt die grens rond 0,90.

Het is geen perfecte meting. Je lichaamsbouw speelt mee. Sommige vrouwen hebben van nature bredere heupen, anderen zijn rechter gebouwd. Maar het geeft wel meer informatie dan alleen gewicht.

Een tweede interessante meting is handknijpkracht. Dat klinkt bijna te simpel, maar gripkracht wordt in onderzoek vaak gebruikt als marker voor algemene spierkracht en gezondheid. Je meet het met een handdynamometer. Hoe sterk je kunt knijpen, zegt niet alles, maar het geeft wel een indruk van je functionele kracht.

En misschien is dat precies waar het om gaat: niet alleen hoeveel spiermassa je hebt, maar wat je lichaam ermee kan.

Waarom spierkracht zo belangrijk is

Naarmate we ouder worden, verliezen we ongemerkt spiermassa en spierkracht. Dat proces begint vaak al eerder dan we denken. Zeker wanneer we veel zitten, weinig krachttraining doen, te weinig eiwitten eten of langdurig onder stress staan, kan het lichaam langzaam spierweefsel verliezen.

Dat merk je niet altijd direct op de weegschaal. Soms blijft het gewicht hetzelfde, terwijl de verhouding in het lichaam verandert: minder spiermassa, meer vetmassa, minder metabole ruimte. Je lichaam wordt dan minder goed in het verwerken van glucose en vetzuren. Ook herstel, energie, botgezondheid en belastbaarheid kunnen daardoor achteruitgaan.

Daarom is alleen focussen op afvallen niet altijd verstandig. Als je gewicht verliest zonder je spieren te beschermen, kun je ook spiermassa kwijtraken. En juist die spiermassa heb je nodig om gezond, sterk en metabool flexibel te blijven.

Een gezonder lichaam is dus niet per definitie een lichter lichaam. Soms is het vooral een sterker lichaam.

Wat kun je doen?

Begin met je aandacht verschuiven. Niet: “Hoe krijg ik mijn gewicht omlaag?” Maar: “Hoe maak ik mijn lichaam sterker en metabool flexibeler?”

Dat begint bij krachttraining. Niet per se zwaar, ingewikkeld of intimiderend. Twee tot drie keer per week bewust je spieren belasten kan al verschil maken. Denk aan squats, lunges, duw- en trekoefeningen, traplopen, trainen met elastieken of gewichten. Het hoeft niet perfect. Het moet vooral regelmatig.

Daarnaast heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Zeker bij ontbijt en lunch eten veel vrouwen te weinig eiwit. Een maaltijd met eieren, vis, kip, yoghurt, kwark, peulvruchten, tofu, tempeh of een goede eiwitbron helpt je spieren om te herstellen en op te bouwen.

Ook slaap, stress en darmen spelen mee. Chronische stress verhoogt de neiging tot buikvetopslag. Slechte slaap verstoort je honger- en verzadigingshormonen. En een geïrriteerde darm kan bijdragen aan laaggradige ontsteking.

Het mooie is: je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin klein. Meet misschien eens je taille en heupen. Test je kracht. Voeg eiwit toe aan je ontbijt. Doe twee keer per week een korte krachttraining. Niet als straf voor je lichaam, maar als teken dat je ervoor wilt zorgen.

Misschien is gezondheid uiteindelijk niet het getal op de weegschaal. Misschien is gezondheid veel meer: voelen dat je lichaam je kan dragen. Dat je sterk genoeg bent voor je leven. En dat je niet minder van jezelf hoeft te worden om gezonder te zijn, maar juist steviger